Revisamos mais de 100 estudos e concluímos que as recomendações de leite não são baseadas em evidências

Esta é talvez a recomendação nutricional mais amplamente defendida na última metade do século: para ossos fortes e saúde geral, consuma três porções de leite com baixo teor de gordura por dia.

Alguns sites dedicam um canto de seu ícone ao leite e produtos lácteos equivalentes .

As escolas devem oferecer leite sem gordura ou 1% com baixo teor de gordura no almoço e outras refeições, e oferecer algumas informações sobre fabricantes como as calorias no leite ninho. Para fazer as crianças beberem, o governo permite chocolate e outras variedades açucaradas – mas não leite integral puro!

E celebridades de Jennifer Aniston a Taylor Swift colocaram bigode de leite, garantindo que o leite faz bem ao corpo.
Para cumprir essa recomendação, precisariamos dobrar sua ingestão (agora em média um copo e meio por dia), o que equivaleria a bilhões de galões extras por ano.

No entanto, meu colega Walter Willet em Harvard e eu examinamos mais de 100 estudos e concluímos, em um novo artigo no New England Journal of Medicine, que as evidências em apoio a essa recomendação de longa data são surpreendentemente escassas.

O motivo de saúde mais comum para beber leite é fortalecer os ossos, criar um “banco” de cálcio ao longo da vida e prevenir fraturas. Nada disso parece ser verdade.

O propósito do leite animal

Como o propósito natural do leite de vaca, cabra ou ovelha é ajudar os animais jovens a crescer rapidamente e evitar predadores, ele contém todos os nutrientes essenciais, incluindo proteínas e cálcio. Por esse motivo, o leite pode fornecer uma alternativa nutricionalmente equilibrada às bebidas açucaradas, salgadinhos e outros alimentos processados ​​de baixa qualidade que inundaram nossa dieta.

O leite também contém uma variedade de fatores que promovem o crescimento. Mas hoje, o fornecimento de leite aumentou os níveis de hormônios como estrogênio e progestágenos, porque as vacas leiteiras industriais estão grávidas na maior parte do tempo em que são ordenhadas. Na verdade, as crianças que bebem muito leite, mesmo aquelas com boa nutrição geral, tendem a crescer dois ou cinco centímetros. Como consideraremos a seguir, isso pode ser uma bênção mista.

O leite é realmente bom para a saúde dos ossos e para prevenir fraturas?

O motivo de saúde mais comum para beber leite é fortalecer os ossos, criar um “banco” de cálcio ao longo da vida e prevenir fraturas.

Nada disso parece ser verdade – pelo menos para a população em geral.

Acima dos três anos, a ingestão sugerida de cálcio varia de 1.000 a 1.300 miligramas por dia – quantidades que, para todos os fins práticos, requerem o consumo diário de laticínios (ou um suplemento dietético regular). No entanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere apenas metade dessa quantidade, 500 miligramas por dia. Então, quem está certo?

Revisões sistemáticas de todos os estudos feitos sobre o tópico não mostram relação entre as taxas de fratura de quadril para ingestão de cálcio variando de cerca de 500 miligramas a mais de 1000 miligramas por dia. Da mesma forma, a ingestão de leite variando de praticamente nada a mais de quatro porções por dia não estava relacionada à fratura de quadril em homens ou mulheres.

Notavelmente, os países com o maior consumo de leite, como a Suécia, tendem a ter um risco maior de fratura de quadril do que aqueles com o menor consumo, como a China . Embora comparações internacionais como essas possam ser “confusas” (ou seja, influenciadas por outros fatores, incluindo genética e nível de atividade física), elas mostram que a alta ingestão de produtos lácteos não é necessária para evitar que nossos ossos se desintegrem.

Mesmo entre os jovens, não há evidências de que o leite protege contra fraturas mais tarde na vida e, se houver alguma coisa, o oposto pode ser verdade. Entre quase 100.000 adultos estudados na meia-idade ou mais velhos, cada copo adicional de leite por dia consumido na adolescência foi associado a um risco 9% maior de fratura de quadril em homens – uma relação aparentemente explicada pela altura (não havia relação nas mulheres). Ou seja, o leite pode não fortalecer os ossos, mas as crianças que bebem muito tendem a ser mais altas. E, como diz o provérbio, “quanto maiores eles são, mais difícil eles caem”.

E o leite e a obesidade?

Apesar das alegações amplamente divulgadas em contrário, os ensaios clínicos não mostram nenhum efeito geral dos produtos lácteos no peso corporal ou no sucesso do tratamento da obesidade.

A quantidade de gordura nos laticínios parece influenciar o peso a longo prazo … mas não da maneira que os especialistas pensavam. Em estudos envolvendo crianças pequenas, adolescentes ou adultos, o consumo de leite gordo foi associado a menos ganho de peso ou menor risco de obesidade em comparação com a mesma quantidade de leite gordo.

Lembra da primeira pirâmide alimentar? Durante a mania das dietas com baixo teor de gordura no final do século 20, disseram aos americanos que comer gordura engorda e que os carboidratos são o nutriente mais saudável. Claro, as coisas não correram bem, com taxas de obesidade disparadas nos últimos 40 anos.

Agora sabemos que muitos alimentos ricos em gordura não são apenas saudáveis, mas também altamente “saciadores” – ajudando-nos a nos sentirmos satisfeitos depois de comer. Considere uma criança dos anos 1960 que, para um lanche depois da escola, tomou um copo de leite integral e dois biscoitos. Hoje, aquela criança típica pode ter leite sem gordura e, porque se sente menos satisfeita, quatro ou cinco biscoitos – uma troca ruim para metabolismo, peso e saúde geral.

A ligação entre leite e doenças cardíacas

Além da crença (equivocada) de que promoveria a perda de peso, o leite com teor de gordura reduzido foi recomendado devido à preocupação com o alto teor de gordura saturada do leite integral. A gordura saturada é conhecida por aumentar o colesterol LDL (“ruim”) e, em estudos populacionais, está associada a doenças cardíacas.
No entanto, a gordura saturada também aumenta o HDL (colesterol “bom”) e reduz os triglicerídeos em comparação aos carboidratos. Além disso, todas as gorduras saturadas não são iguais, com as dos laticínios tendo alguns efeitos potencialmente benéficos.

Assim como acontece com o peso, uma questão crítica e freqüentemente esquecida é como os laticínios se encaixam na dieta geral. Especificamente, que outros alimentos podem ser consumidos no lugar dos laticínios ou da gordura láctea? Se a substituição for açúcar e outros carboidratos processados, o impacto em sua cintura e coração provavelmente não será bom.

E quanto ao leite e ao risco de câncer?

Uma vez que os laticínios contêm fatores que estimulam o crescimento, os altos níveis de consumo podem aumentar o risco de câncer, uma doença de crescimento celular descontrolado? Apesar do extenso estudo, a resposta permanece … talvez.

O consumo de leite está relacionado ao câncer de próstata nos homens e ao câncer endometrial (mas provavelmente não ao câncer de mama) nas mulheres. Em contraste, o consumo de leite pode proteger contra o câncer colorretal. No entanto, como em outros estudos de associações envolvendo câncer, pode ser difícil provar a causa e o efeito. Além disso, a maioria dos estudos se concentra em adultos de meia-idade ou mais tarde, enquanto os fatores de risco para câncer podem se estender até a infância.

Outras questões a considerar: alergias e riscos ambientais

Muitas populações ao redor do mundo têm intolerância à lactose, limitando a quantidade de leite que pode ser consumida. Para algumas pessoas sem sintomas de intolerância, o consumo regular pode predispor a alergias e condições alérgicas, como eczema e asma.

Além dos efeitos diretos na saúde, o consumo de laticínios também afeta o meio ambiente em que vivemos. Em contraste com os métodos agrícolas integrados tradicionais – com animais alimentados com capim que podem ajudar a reciclar o carbono no solo – a produção industrial de leite de alta intensidade produz grandes quantidades de gases de efeito estufa, poluição da água, degradação do solo, resistência a antibióticos e outras perturbações ambientais.
No final…

Não há exigência humana de beber o leite de outros animais. Todos os nutrientes do leite podem ser obtidos nas quantidades necessárias de outras fontes dietéticas. Para o cálcio, fontes alternativas incluem couve, brócolis, nozes, sementes, feijão, sardinha e outros alimentos integrais.

Leite e outros produtos lácteos podem trazer benefícios para a saúde de pessoas com dieta de baixa qualidade, especialmente crianças. Para as pessoas que seguem uma dieta saudável, o alto consumo de laticínios pode causar danos. Além disso, não há evidências de benefícios para a saúde da redução de gordura em relação ao leite integral.
Aqui estão nossas mensagens para levar para casa:

1. As três porções diárias de leite recomendadas atualmente são excessivas. Considere zero a duas porções por dia como um intervalo razoável.

2. Evite leite adoçado com açúcar e laticínios.

3. Se você consome laticínios, aproveite as versões integrais!